Als sporter wil je je prestaties verbeteren en efficiënter trainen. Een inspanningstest met lactaatmeting kan je helpen om slimmer te trainen. Maar wat is een inspanningstest met lactaatmeting precies? Hoe werkt het? En wat kun je ermee? In dit artikel leggen we het uit.
Wat is lactaat?
Lactaat komt vrij bij de glycolyse (=afbraak van suiker wanneer er weinig of geen zuurstof beschikbaar is). De lactaatconcentratie in je bloed stijgt wanneer er te weinig zuurstof beschikbaar is, bij relatieve ongetraindheid in duursport bijvoorbeeld. Ook wanneer spieren sneller energie nodig hebben dan het aerobe systeem (=met zuurstof; efficiënter maar trager werkend) kan leveren stijgt de lactaatconcentratie in je spieren en daarna in je bloed.
Lactaat en ‘verzuring’
De vorming van lactaat gaat gepaard met waterstofprotonen (H+) en werd lang geassocieerd met het gevoel van ‘verzuring’ en werd vanaf begin 20e eeuw gezien als DE reden voor vermoeidheid en niet langer kunnen volhouden van een duurinspanning. Dit is echter een mythe. Door sneller en dieper te gaan ademen en je dankzij je lichaamseigen bicarbonaat (=bakpoeder of zuiveringszout) wordt overtollig H+ gelukkig omgezet in koolstofdioxide en water dat je weer uitademt.
Ook werkt lactaat als een soort buffer dat later bij laagintensieve inspanning weer kan bijdragen aan het aerobe metabolisme.
Hoe werkt een lactaatmeting?
Tijdens een inspanningstest op een loopband of fiets wordt op verschillende inspanningsniveaus uit een druppeltje bloed uit je oorlel de concentratie lactaat in je bloed gemeten. Door de lactaatcurve die zo ontstaat te analyseren kan bepaald worden op welke intensiteit (op welke snelheid en bij welke hartslag) jouw omslagpunten liggen.
Het belang van lactaatdrempels
Bij een lactaatmeting worden twee drempels en je maximale aerobe snelheid (MAS) bepaald:
- Aerobe drempel (LT1): Dit is het punt waarop de lactaat begint toe te nemen, maar nog steeds op een laag niveau blijft. Trainen onder deze drempel helpt bij de verbetering van je duurvermogen. Als je weet op welke snelheid, vermogen en/of hartslag deze drempel ligt helpt dat je om je rustige duurtrainingen ook echt rustig te doen.
- Anaerobe drempel (LT2): Dit is het punt waarop de lactaatproductie sneller gaat dan het lichaam kan afbreken. Boven LT2 is er een snelle stijging in de lactaat concentratie te zien. Als je weet waar dit punt ligt helpt dat je om je intensieve trainingen of races te kunnen pacen.
- Maximale aerobe snelheid (MAS): Dit is de snelheid van de laatste stap in de test. Interessant om te weten waar dit punt ligt om gericht je maximale aerobe inspanningscapaciteit (of VO2max) te verbeteren.
Door deze drempels te kennen, kun je jouw trainingen effectiever indelen en vermijd je te intensieve trainingsprikkel of overtraining.
Waarom een lactaatmeting?
Een lactaatmeting biedt verschillende voordelen:
- Persoonlijke trainingszones: In plaats van generieke hartslagzones krijg je op maat gemaakte trainingszones gebaseerd op jouw fysiologische drempels. Hierdoor kun je:
- Efficiënter trainen. Door gebruik te maken van jouw persoonlijk bepaalde drempels kun je gerichter trainen, kun je je trainingen beter op elkaar afstemmen en herstel je beter.
- Voorkomen van overtraining: Door inzicht te krijgen in je drempels en trainingszones kun je overbelasting vermijden.
Hoe vaak moet je een inspanningstest met lactaatmeting doen?
Dit hangt af van je trainingsdoelen. Vaak wordt 1x jaar aan het begin van het trainingsseizoen een lactaattest gedaan. Train je echter voor langere tijd voor bijv. een Marathon, cyclo of triathlon dan kan het slim zijn om halverwege je voorbereiding een hertest te doen. Daarmee kun je je progressie mooi meten en herijk je je trainingszones.
Heb je langere tijd (>3 weken) flink minder getraind of zelfs helemaal niet getraind dan is het aan te raden om ook weer 3-4 weken aan trainingsopbouw af te ronden voordat je een inspanningstest gaat doen.
Alternatieven voor een lactaatmeting
Een lactaatmeting is niet de enige manier om je trainingsintensiteit te bepalen. Andere methoden zijn:
- Inspanningstest in het lab met ademgasanalyse. Ook met deze methode worden je drempels gebruikt en je trainingszones bepaald. Voor uitleg over de verschillen tussen deze tests, klik hier.
- Veldtesten: Er zijn verschillende tests die jezelf kunt doen om een inschatting van je drempels en trainingszones te maken:
- Steady state FTP (Functional Threshold Power) test. Hierbij wordt je anaerobe drempel (LT2) bepaald. Na een uitgebreide warming-up doe je een maximale inspanning voor een van tevoren bepaalde tijd. Bij wielrennen wordt vaak 20 min gebruikt als duur voor deze test. 95% van het vermogen in deze test is dan je FTP. Trainingszones kun je vervolgens afleiden als percentage van dit FTP of de bijbehorende hartslag. Zie deze handleiding van TrainingPeaks voor het instellen van je trainingszones. Ook vind je hier meer alternatieven voor veldtests en inspanningstests voor zwemmen.
- Voor het bepalen van je aerobe drempel: de praattest. Je VT1 ligt veelal op het punt waarop het voeren van een gesprek tijdens het lopen (of fietsen) net niet meer makkelijk gaat. Voor een uitgebreide uitleg over het uitvoeren en de nauwkeurigheid van deze test, klik hier.
- Gevoel: Ervaren sporters kunnen goed op hun eigen lichaam aanvoelen hoe zwaar een training is, al blijft dit minder exact dan een lactaatmeting. Gebruik je de ervaren mate van inspanning (rating of perceived exertion; RPE) waarbij je die zwaarte van de inspanning een cijfer geeft van 0-10, dan ligt VT1 op 3-4 (matig – beetje zwaar) en VT2 op 6-7 (zwaar – zeer zwaar).
Conclusie
Een inspanningstest met lactaatmeting is een waardevol voor sporters die efficiënter willen trainen en hun prestaties willen verbeteren. Door inzicht te krijgen in je lactaatdrempels kun je gerichter trainen, sneller worden en overbelasting voorkomen. Wil je het maximale uit je trainingen halen?
